发星路 » 新闻

练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对痛苦说再会

来源:网络 2019年07月27日 20:59   作者:fashion 动作 臀部 肌肉

今日为我们共享一套合适扩展放松身体的全身拉筋术,每天照着动作拉拉筋,和全身痛苦说拜拜,这套动作也很合适运动前的热身哦!

01丨女王式变体

    \n
  • 单脚站稳,将另一只脚往后勾起。

    同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部,大约10秒后换脚扩展。

    上半身坚持笔挺,下肢曲折缓慢,避免膝盖太剧烈扩展。

    02丨双角式

    \n
      \n
    • 双角式能够充沛扩展脊柱,避免跑步时的腰酸和腰痛。

      两脚间隔翻开,两脚掌平行并朝向前方。

      将双手紧握并向后延伸,一起间吸气。此刻脊椎是直立的。

      吐气,一起上身往前倾曲折。双手天然的扩展超越头部。大约10秒的扩展。

      03丨加强侧扩展式

      \n
        \n
      • 接穿上个动作往下做,能过进一步拉伸腰腹肌肉,进步髋关节的灵活性。

        两脚间隔翻开,两脚掌平行并朝向前方。

        向侧边单脚扩展,大约10秒后转向另个方向。

        04丨鸟王式

        \n
          \n
        • 鸟王式能够进步肩背的灵活性,让跑步过程中的摆臂更天然。

          穿插双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若手掌无法贴紧的话,手背贴紧也可。

          抬起手肘至膀子高度,并坚持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

          合作呼吸,扩展膀子与背部,大约10秒后换另一侧。

          05丨牛面式

          \n
            \n
          • 和鸟王式的开肩作用相同,能使上肢更和谐。

            规范牛面式是坐着完结的,考虑到与跑步的结合,这个动作能够站立完结,上半身坚持笔挺,从头部周围将右手往后曲折。

            左手从下方往后曲折,两手在背面尽可能的相握。

            如能相碰,捉住下方手往上拉,坚持10秒钟后换个方向。

            06丨骑马式

            \n
              \n
            • 骑马式能有用拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带,避免肌肉拉伤。

              单脚往前跨步,尽可能的延伸间隔。

              双手轻触地上安稳身体,且在前脚的内侧。

              蹲低臀部,越低越能扩展臀部肌肉,坚持大约10秒后,换别的一条腿重复。

              07丨龙 式

              \n
                \n
              • 接穿上个动作往下做,持续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

                将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外翻开。

                更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手捉住后脚,添加难度。

                坚持大约10秒钟,换另一侧操练。

                08丨哈努曼式变体

                \n
                  \n
                • 这个动作首要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带,避免脚踝扭伤。

                  蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,一起扩展前脚。

                  吸气时扩展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,靠近前脚。

                  背部要成平直,每次下压时都更靠近前脚一点。大约10秒后,换另一侧。

                  09丨体前屈扩展式

                  \n
                    \n
                  • 这个动作是上个动作的加强版,能进一步拉伸背部和大腿韧带,还能促进脑部血液循环,促进大脑放松。

                    从上个动作持续往下做,从髋部持续向下折叠你的上半身,胸部贴向膝盖,头部朝下,双手扶在脚踝处。

                    坚持大约10秒后,动身放松。

                    操练瑜伽前必定要注意热身环节,操练后也应该多多拉伸放松,这9个动作伽人们必定要收好哦

                  • \n
                • \n
              • \n
            • \n
          • \n
        • \n
      • \n
    • \n
  • \n
0
精彩推荐
埋伏结核感染 临床总述:埋伏性结核感染
埋伏结核感染 临床总述:埋伏性结核感染

埋伏性结核分枝杆菌感染(简称埋伏性结核感染)界说为细菌活性继续存在,遭到免疫操控,且没有活动性结核病临床依据的状况。现在尚不能直接确诊埋伏性结核感染,首要依托体表里对结核分枝杆菌抗原刺激的反响( PPD实验和IGRA实验)来确诊。研讨发现,埋伏性结核感染者在其一生中开展为活动性结核病的风险为5%-15%(免疫缺...详细

小儿闭塞性细能治好吗a 闭塞性细支气管炎
小儿闭塞性细能治好吗a 闭塞性细支气管炎

阻塞性细支气管炎(bronchiolitisobliterans)这一称号从前被病理学家用于特指两种不同类型的小气道病变。榜首种病变体现为特征性的小气道管腔内肉芽增生,所以被命名为“阻塞性细支气管炎伴机化性肺炎(BOOP)”,最近则更多的则被称为“隐源机化性肺炎(COP)”。第二种类型的特色为上皮下炎症细胞集合以及支气管纤维性狭...详细

儿童发热怎样处理 处理儿童发热 你需求了解这 4 点
儿童发热怎样处理 处理儿童发热 你需求了解这 4 点

发热是儿科最常见的症状,但或许也是最杂乱的症状,处理不妥,会带给当事医师和家长都带来心理压力。下面扼要整理下发热的对症处理和病因剖析。 1.儿童发热预警评价临床分级发热多数是自限性病毒感染所形成的,也或许是严峻细菌感染所形成的,比方脑膜炎、肺炎等。相对清晰的发热临床评价规范能够节约卫生资源,削减爸爸妈...详细

原发性中枢系统淋巴瘤 上颌骨骨内原发性淋巴瘤一例
原发性中枢系统淋巴瘤 上颌骨骨内原发性淋巴瘤一例

淋巴瘤原发于骨安排而未累及淋巴结或许内脏称为原发性骨内淋巴瘤。这种淋巴瘤十分稀有,大约占恶性骨肿瘤的3.1%、结外淋巴瘤的5%,在口腔颌面部发作的概率大约为0.6%。印度Vydehi牙医科学及研究院ChairtaH医生在临床工作中诊治了一例,病例陈述宣布在JournalofOralandMaxillofacialSurgeryMedicineandPathology上。患者女,...详细

本周热门